Bilinçli Farkındalık

BİLİNÇLİ FARKINDALIK (MİNDFULNESS) NEDİR?

Bilinçli farkındalık (mindfulness), yargısız ve kabul edici bir tutumla şimdiki

anda kalma becerisidir. Aynı zamanda bilinçli farkındalık olayların nasıl olduğu,

olacağı ya da şimdi neler olacağı hakkında yargılamadan, bilinçli olarak buraya ve

şimdiye dikkati verme uygulamasıdır. Bilinçli farkındalığa göre, beden her zaman

şimdiki andadır ama zihin geçmiş, gelecek, anılar, hikayeler arasında dolaşır. Zihnin

bu dolaşma haline “otomatik pilot” adı verilir. Otomatik pilota geçen zihin, anın

içinden uzaklaşır ve zihnin içinde kalmaya başlar. Aslında otomatik pilota

geçmenin faydaları da bulunur. Bir iş üzerinde çalışmaya yardımcı olur, bir iş

üzerindeyken dikkati o iş üzerinde tutar. Ama günlük hayatta zaman zaman bu mod

andan koparak “anın içinde olanları” fark etmemeye neden olur. Örneğin; her gün

geçtiğiniz sokaktaki detayları fark etmemenizi ya da okuduğunuz kitabın sayfasını

hatırlayamamanıza neden olabilir.

Bilinçli farkındalık, birçok farklı uygulama kullanarak otomatik pilota geçen

zihni, şimdiki ana geri getirir. Bunu yaparken nazik ve yargısız bir şekilde yapmaya

dikkat eder. Farkındalık uygulamaları ile otomatik pilotta olma ve şimdiki anda

olma hali arasındaki farkı fark ederiz. Bu sayede duygu, düşünce ve davranış

arasına bir mesafe konulur ve bu durum davranışı seçmemize yardımcı olur.

BİLİNÇLİ FARKINDALIK 1Bilinçli farkındalık uygulamalarının üç temel özelliği bulunur; niyet (zihin

nereye giderse gitsin nazikçe onu ana geri döndürmek), dikkat (şimdiki anda

olanlara odaklanmak ve anın içinde olanları gözlemlemek), tutum (meraklı ve

yargısız bir tutuma sahip olmak).

Özellikle yaşadığımız anda hoşnut olmadığımız durumlarla karşılaştığımızda

zihnimiz andan uzaklaşmaya, hayallere dalmaya ya da durumu analiz etmeye

başlar. Böyle anlarda anı olduğu gibi kabul etmek, olanı olduğu gibi görmek

zorlaşabilir. Bilinçli farkındalık, etrafımızda olup bitenleri şimdiki anda oldukları

gibi görmeyi sağlar. Olanı olduğu gibi kabul etme becerisini geliştirerek, olaylara

yargısız bir bakış açısı geliştirilmesine yardımcı olur. Bu becerileri geliştiren zihnin

sahip olması gereken bazı tutumlar vardır. Bu tutumlar; yargılamama, sabır, merak

(bir deneyimle ilk defa karşılaşıyormuş gibi), kabul ve izin vermek (akışta kalmak).

Bu tutumlar, bilinçli farkındalık becerilerinin gelişimine yardımcı olur.

Bilinçli farkındalık becerilerinin gelişimi, bireyin otomatik pilottan çıkıp

şimdiki anla bağlantı kurmasını sağlar ve bu bağlantı sayesinde birey ana tekrar

dönebilme, kendini geçmiş- gelecek zincirinden kurtarma becerilerini geliştirir.

Bilinçli Farkındalığı Yararları

Yapılan çalışmalar; bilinçli farkındalığın stres düzeyi, kronik ağrı, hafif

depresyon ve anksiyete üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca düzenli

farkındalık uygulamalarının yaşam memnuniyeti ve iyimserlik düzeyinde bir artış

meydana getirdiği bilinmektedir. Bilinçli farkındalık uygulamalarının bireyin

hayatına katılması, bireylerin psikolojik iyi oluşunu ve psikolojik sağlamlığını

arttırmaktadır. Bilinçli farkındalık ile duygu düzenleme ilişkisi üzerinde yapılan

araştırmalar, farkındalık uygulamalarının düzenli yapılması ile duyguları ifade ediş

biçimi, duyguları yaşama ve duygu düzenleme arasında olumlu bir ilişkinin olduğu

bildirmektedir. Ayrıca zihinsel geviş getirme olarak bilinen ruminasyon, üzerinde de

BİLİNÇLİ FARKINDALIK 2bilinçli farkındalık uygulamalarının etkili olduğu görülmektedir. Ek olarak, bilinçli

farkındalık uygulamalarının birçok psikopatoloji üzerinde olumlu etkileri olduğu

araştırmalarla anlaşılmaktadır.

Bilinçli Farkındalık Uygulamaları

Bilinçli farkındalık uygulamaları iki başlıkta toplanmaktadır: Formal

uygulamalar ve informal uygulamalar. Formal uygulamalar, zaman ayırarak yapılan

kısa ya da uzun süreli meditasyonlardır. Beden taraması meditasyonu, nefes

meditasyonları bunlardan bazılarıdır. İnformal uygulamalar ise, günlük hayatta

yaptıklarımıza dikkatimizi vermemiz olarak kısaca açıklanabilir. Yürürken, duş

alırken, yemek yerken dikkatimizi yaptıklarımıza vermemizi sağlar. Formal

uygulamaların düzenli uygulanması, in-formal uygulamalara da daha fazla yer

açmamızı sağlar. Aşağıda birkaç tane formal uygulamanın açıklamaları örnek

olarak bulunmaktadır.

Beden Taraması Meditasyonu

Beden taraması meditasyonu, bilinçli farkındalık uygulamalarının temelinde

bulunur. İçeriğinde tüm beden parçalarının ayak parmak uçlarından başın en üst

noktasına kadar fark edilmesi vardır. Uzun ve kısa bir şekilde yapmak mümkündür.

Uzun olan şeklinde beden parçalarının üzerinde tek tek durulur, kısa versiyonunda

ise beden parçaları hem sağ hem sol şeklinde birlikte fark edilir.

Seslere Odaklanma Meditasyonu

Bu meditasyonun amacı, etrafımızdaki seslere odaklanmaktır. Dikkatimiz her

dağıldığında tekrar tekrar etrafımızda değişen seslere geri döneriz. Seslerin

geçişine, bize hoşnut hissettirip hissettirmediğine, uzaklaşıp yakınlaşmalarına

dikkat ederiz.

Nefes Egzersizleri

BİLİNÇLİ FARKINDALIK 3Nefes farkındalığı, farkındalık uygulamalarında temel tekniklerden biridir. Bu

uygulamaya ilk olarak nefesin nerede hissedildiğini fark ederek başlanır. Nefesin

burun deliklerinden giriş-çıkışı, en çok hangi bölgede hissedildiği şeklindeki

yönlendirmeler ile o an dikkatimizi nefesimiz üzerinde yönlendiririz. Genellikle

diğer farkındalık uygulamaları içerisinde de nefes farkındalığı kullanılır.

Çocuklar ve Ergenlerde Bilinçli Farkındalık

Bilinçli farkındalık sadece yetişkinler üzerinde değil, çocuk ve ergenler

üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Yapılan çalışmalarda, bilinçli farkındalık

uygulamalarının çocuk ve ergenlerde kaygı ve depresyonu azalttığı görülmektedir.

Ayrıca yine çocuklarda da duygu düzenleme, psikolojik iyi oluş, esneklik

becerilerinde de olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Çocuk ve ergenlerde

uygulamalar; daha kısa süreli, çocukların anlayabilecekleri düzeyde, bazen içerisine

sanat uygulamalarını katarak yapılabilmektedir.